Бие болон сэтгэлийг тэнцвэржүүлэх иогийн хялбар дасгалууд

0
95

Завгүй амьдралын хэмнэлтэй, ажлын ачаалал их байдаг хүмүүс гэртээ дараах энгийн дасгалуудыг хийж сурснаар бие болоод сэтгэлийн тэнцвэрийг тогтворжуулж, гадаад үзэмж болон дотоод амар амгалангаа жигд хөгжүүлэх боломжтой. Юун түрүүнд иогийн дасгалыг хийхийн өмнө бэлдэх хэд хэдэн зүйл бий.

  • Иогийн дасгалыг дуу чимээ багатай, тайван байж болох газар хийвэл тохиромжтой байдаг. Танд саад болох зүйлүүдийг өөрөөсөө холдуулах, тохиромжтой орчныг сонгох хэрэгтэй.
  • Хэрэв иогийг дотор хийхээр шийдсэн бол өрөөний агаарыг цэвэршүүлж, агаар сэлгэсний дараа тоос шороогүй орчныг бүрдүүлэх нь зүйтэй.
  • Хувцас сонголтын хувьд агаар нэвтрэх, арьсыг чөлөөтэй амьсгалуулах, биед эвтэйхэн, чөлөөтэй хувцас сонгох ба хөлс шингээх хувцас тохиромжтой.
  • Дасгал хийхийн өмнө их хоол идэх, шингэн ихээр уухыг хориглоно. Давсгыг суллаж, ходоодыг ачааллалгүй байлгах ёстой.
  • Тийм ч учраас дасгал хийхээс цагийн өмнө хөнгөхөн хооллох нь зөв байдаг. Мэдээж өлөн ходоодтой дасгал хийх нь илүү үр дүнтэй.
  • Дасгалын үеэр өөрийн ойр аягатай ус тавиад багаар шимж, амаа чийглэж болно.
  • Дасгалын дараа шууд хүнд хоол идэх хориотой. Хэрэв хоол идэхийг хүсвэл дасгалаас хойш 20 минутаас 1 цагийн дараа идэх нь зүйтэй.
  • Дасгал хийх газар тэгш бөгөөд өө сэвгүй тавцан эсвэл шал, гудас байх шаардлагатай. Дасгалын хөдөлгөөн бүрийг шалтай харьцаж хийх учраас шал хотгор гүдгэр налуу байж болохгүй. Дасгал хийх дэвсгэрээ цэвэрлэнэ. Хэт зузаан болон хэт зөөлөн гудас тохиромжгүй. Дасгалын гудас таны биеийн хэмжээнд таарсан байх ба сунгалтын дасгал хийхэд тохиромжтой хэмжээтэй гудас сонгоорой.

21550560-39118960-2-1522419746-2434-1-1522419746-650-6f9081b3ae-1522993979

Амьсгалын дасгал

Зөв амьсгалах гэдэг нь хүний биед хүчилтөрөгчийг хангалттай авах арга юм. Амьсгалын дасгалыг хийхдээ юуны өмнө хамраараа амьсгал авах ёстой гэдгийг санаарай. Зөв амьсгал буюу өрцийг ажиллуулах амьсгал нь өрц болон булчинг салгаж, гэдэсний хөдөлгөөнийг зөв ажиллагаанд оруулахыг хэлдэг. Амьсгал авах үед уушги тэлж, амьсгал гаргах үед эргэж хэвийн байдалдаа орно. Амьсгал авах үед гэдэс түмбийж, амьсгал гаргах үед гэдэс татагдана. Энэ дасгалыг эхний удаа хийхэд хүндрэлтэй байдаг. Тиймээс дээш харж хэвтээд өвдгөө нугалж, нэг гараа хэвлий дээрээ байрлуулаад, нөгөө гараа цээжин дээрээ тавина. Ийнхүү амьсгалж эхлэх үед цээжин дээр тавьсан гар хөдлөхгүй зөвхөн хэвлийн дээр байгаа гар гэдэс түмбийх, агших үед хөдлөх учиртай.

- Сурталчилгаа -

Удаан бөгөөд гүнзгий бас нэг хэмнэлээр амьсгал. Дасгал бүрийн үеэр амьсгалыг жигд авч гаргах хэрэгтэй. Иогийн дасгалын үеэр амьсгалыг түгжиж болохгүй. Амьсгал гаргах бүрт биеийг суллан амрааж, тухайн дасгалыг мэдрэхийн тулд гүнзгий амьсгаа авснаар дасгалыг илүү мэдрэх боломж олгоно.

21550610-40253810-702511-0-1522950989-1522951027-1500-1-1522951027-650-6f9081b3ae-1522993979

1.Муур болон үнээ байрлал

Гудсан дээрээ дөрвөн хөллөж байраа эзлэнэ. Гар мөрний дагуу тэгш хэмтэй байх бөгөөд хөлийг ташааны дагуу байрлуулна. Гарын алгыг жигд тавьж, хурууг тэнийлгэнэ. Гарын дунд хуруу эгц урагшаа чиглүүлэн байрлуулна. Хөлийн тавхайг жийж, эгц хойш харуулан байрлуулна. Хөлдөө мөрний хэмжээний зайтай. Амьсгалаа авах үед нуруугаа хотойлгож, толгойг дээш өргөж, тааз ширтэнэ. Ингэхдээ гарлуу гаа урагш түрэх маягаар нурууг хотойлгоно. Үүнийг үнээ байрлал гэдэг. Амьсгалыг гаргах үед нурууг бөмбийлгөн, тонгойхдоо гэдсийг татаж, агшаана. Үүнийг муур байрлал гэдэг. Муур адил нуруугаараа сайтар бөмбийж эрүүг цээжрүү шахна. Гарны байрлалыг үргэлж хэвийн хэмжээнд хадгалаарай. Хэдэн удаа хийсний дараа хойш хөл дээрээ суугаад духаа газар хүргэж хэсэг амарч болно.

Downward facing dog pose

2.Доош харсан нохой

Гар болон хөл дээрээ жинг жигд хуваарилан уруугаа харах дасгал бөгөөд гарыг мөрний хэмжээтэй байрлуулж, хүзүү толгойг сул бөгөөд чихийг мөрнөөс холдуулна. Өвдөгийг нугалахгүй, гарны хэмжээтэй ижил хэмжээ авч зогсоно. Нурууны доод хэсгийг таазруу чиглүүлж, өгзөг ташааг дээш өргөж, таазруу хандуулна. Гараараа түлхэж өгөхдөө хөлийн улыг аль болох газарлуу бүтнээр нь гишгихийг хичээх хэрэгтэй. Энэ байрлалыг эхний дасгал болох дөрвөн хөллөж байсан байрнаас шууд хийвэл зөв хэмжээгээ авахад тохиромжтой байдаг. Энэ байрлалд нэг минут орчим зогсоно. Аль болох ташааг дээш хандуулахдаа амьсгалаа түгжихгүй. Амьсгал гаргахдаа гэдсийг улам дотогш татна. Гарын алгаар газарлуу сайтар шахаж зогсоно. Хөлийн хуруу, гарын хурууг сайтар дэлгэж, тэнийлгэнэ. Цээжийг ташааруу илүү дарж өгнө. Энэхүү дасгал нь ядаргаанд орсон хүний алдагдсан эрч хүчийг сэргээж өгдөг. Түүнчлэн гүйлтээр хичээллэдэг хүмүүс гүйсний дараа энэ дасгалыг хийх нь зүйтэй. Энэ дасгал нь мөр болон хөлийн гадаад булчинг жигд хөгжүүлж өгдөг.

21550710-702512-0-1522951332-1522951336-650-081705815b-1522993979

3.Мушгиа гурвалжин байрлал

Хөлдөө мөрнөөс том хэмжээтэй буюу 120-130см зай аван дэлгэж зогсоно. Урд тавьсан хөлийг эгц урагш хандуулан зогсож, арын хөлийг өсгийнөөс өсгийнөөс өсгийрүү хандахаар тавьж, хоёр хөлийг жигд жийнэ. Гарын нэг алгыг урд байрлах эсрэг талын хөлийн дотор талд байрлуулж тавиад нөгөө гарыг дээш өргөж, таазруу чиглүүлнэ. Энэ үед амьсгалыг жигд хуваарлих буюу амьсгалаа авах үед гарыг дээш өргөж, гаргахдаа биеийг сайтар мушгиж, таашааг тэгшхэн байлгахыг хичээнэ. Хүзүү, мөрийг ямагт сул байлгах хэрэгтэй. Хэрэв танд хийхэд эвгүй байгаа бол та байрлалаа өөрт тохирох хэмжээгээр авах ёстой гэдгийг санаарай. Энэ дасгалд хөлийг бүрэн жийж, биеийг мушгиж, гурвалжин байрлалтай болгох нь чухал юм. Энэ байрлалдаа 20-30 секунд орчим амьсгална. Нөгөө талдаа мөн адил хийнэ. Энэхүү дасгал нь биеэс хорыг гадагшлуулах ба хөлийн арын булчинг сунгахад үр дүнтэйгээс гадна цээжийг нээж, өвдөг шагайнд тустай. Мөн жингээ хасахад нөлөөтэй. Түүнчлэн нуруу болон хүзүүний өвчнийг илааршуулдаг.

21550760-702512-2-0-1522951389-1522951392-650-11f2618f35-1522993979

4.Дайчин -1 байрлал

Дайчин 1 байрлал нь хөлний булчин, шөрмөс, гар болон нурууны булчин, гэдэсний булчингийн хүчээр хийгдэх дасгал юм.

Хөлдөө мөрнөөс том хэмжээтэй зай авсны дараа нэг хөлийг 90 хэм болгож нугалаад гарыг дээш өргөнө. Ард байрлах хөлийг өсгийрүү нь сайн жийж өгнө. Урт гүнзгий амьсгаа аваад таазыг тэгш, цээжийг дээш өргөж барина. Хойд талын хөлийг сайтар жийж өгөх нь чухал. Энэ байрлалд 20-30 секунд  чөлөөтэй амьсгалан барина.

21550810-702512-3-0-1522951595-1522951600-650-04748a252b-1522993979

5.Дайчин -2 байрлал

Амьсгалаа авах үедээ хөл хоорондын зайг 120-130 см байрлуулж, өсгийнөөс өсгийрүү чиглүүлэн, урд хөлийг 90 хэм болгож нугална. Гарыг алдлан тэнийлгэж, гарын алгыг доош харуулан барина. Мөрийг чангалахгүй бөгөөд мөрөө суллан, чихнээсээ холдуулан барих хэрэгтэй. Гүнзгий амьсгаа аваад хөл дээрээ бат бөх сууна. Өвдгийг эгц урагш харуулан, өвдөгний нүд хөлийн хурууг давахгүй байхад анхаар. Харцыг зөөллөн, урдаа барьсан гарын алгыг ширтэх эсвэл эгц урагш харж болно. Энэхүү байрлалд 20-30 секунд байна. Энэ байрлалд цээж, гэдсийг эгц урагш харуулан зогсож байгаа эсэхийг шалгана уу. Өгзгийг чангалж, биеийг тэгш байлгаж, жингээ бүх хэсэгт жигд хуваарилан барина.

Virabhadrasana 3 Pose

6.Дайчин-3 байрлал

Хөлдөө мөрнөөс том хэмжээтэй зай авсны дараа гарыг урагш сунгаж, нэг хөл дээрээ зогсохдоо нөгөө хөлийг дээш өргөж, биеийг 90 хэмд авчирна. Амьсгал авахдаа байрлалаа бэлдээд амьсгал гаргахдаа байрлалдаа ирж зогсоно. Хөлийг тэгшхэн байлгаж, өвдгийг тэнийлгэн эгцлэн зогсохдоо анхаарлаа нэг чигт хандуулж, тэнцвэрийг олно. Дээш өргөсөн хөлийг шалтай нэг хэмд байлгаж барих нь чухал. Энэ байрлалд 20-30секунд барих.

Eagle Pose, Garudasana

7.Бүргэд байрлал

Энэ дасгалыг хийх үед тэнцвэр, хөлийг сайтар гишгэх, нурууг тэгшлэх, толгой хүзүү мөрийг сул байлгах гэх мэт хэд хэдэн зүйлийг санах ёстой. Бэлтгэл байдалд хөлдөө мөрний хэмжээтэй зай аван эгц зогсоно. Эхлээд баруун хөлийг зүүн хөл дээгүүр ачиж ороогоод өөрийн зогсож чадах хэмжээнд ороон зогсоно. Хэрэв нэг хөл дээрээ тэнцвэрээ олохгүй байвал давуулсан хөлийг шалан дээр байрлуулахад хангалттай. Дараа нь баруун гарыг зүүн гар дээгүүр давуулж ороон барина. Үүний дараа нурууг цэхлэн, анхаарлыг төвлөрүүлж, нэг цэгийг ширтэн зогсоно. Зөрүүлсэн гарыг толгойноос дээш өргөж, гуян дээрээ жингээ аван хагас сууна. Энэ байрлалд 15-20 секунд барина. Үүний дараа биеийг урьдын байдалд нь авчраад зүүн хөл дээрээ мөн адил хийнэ.

АНХААРУУЛГА: Уншигчдын бичсэн сэтгэгдэлд манай сайт хариуцлага хүлээхгүй болно. ХХЗХ-ны журмын дагуу зүй зохисгүй зарим үг, хэллэгийг хязгаарласан тул ТА сэтгэгдэл бичихдээ хууль зүйн болон ёс суртахууны хэм хэмжээг хүндэтгэнэ үү. Хэм хэмжээг зөрчсөн сэтгэгдлийг админ устгах эрхтэй.

СЭТГЭГДЭЛ БИЧИХ